Lecturas de verano

Libros recomendados

La psicología es el área de la ciencia que se extiende en multitud de campos de la vida humana. Desde los aspectos afectivos, cognitivos y conductuales individuales hasta los aspectos más complejos de tipo relacional o ambiental, los estudios realizados en psicología buscan la conexión entre los aspectos internos o externos de interacción de la persona con el medio en el que se desenvuelve y su forma de adaptarse a ello. Muchas de estas conexiones son descritas en los libros de especialidad. 

A menudo el conocimiento acumulado en el campo de la psicología se intenta transmitir de una manera comprensible a la población general, y procurar así que toda persona interesada en entender la funcionalidad humana tenga acceso a ese conocimiento especializado. Muchos profesionales de la psicología o investigadores en el área han intentado adaptar el conocimiento especializado al leguaje común para proporcionar así estrategias y herramientas de gestión útiles en distintas facetas de la vida. Los libros destinados a población general pueden ser una forma idónea en donde los avances conseguidos en psicología lleguen a las personas interesadas en su qué hacer el día a día cuando surgen multitudes de dificultades de gestión, no substituyendo esto el proceso de terapia, sino más bien siendo un complemento importante y de mayor comprensión. 

Aprovechando las semanas de agosto para dedicar un tiempo al autocuidado y a la autorreflexión, desde el SPA os recomendamos algunos libros que pueden ser muy útiles:

Cuentos para trabajar las emociones de María José Buj Pereda es un libro de cuentos con el que maestros, padres y profesionales que trabajan con niños y niñas tendrán la oportunidad de reflexionar sobre el enfado, la culpa, el miedo, la vergüenza, la tristeza y los celos-envidia, junto a los niños. Gestionar adecuadamente estas emociones permite mejorar la calidad de las relaciones interpersonales y ayuda a conocerse. Una buena resolución de conflictos se basa en ello y garantiza, en parte, el bienestar personal al mejorar la seguridad y la confianza en uno mismo y, en consecuencia, la autoestima.

Mindfulness de Deborah Schoeberlein David y David Panakkal es un libro lleno de sabiduría práctica y fácil de seguir. La práctica progresiva del mindfulness en nuestro día a día nos ayuda vivir con atención plena en casa, en el trabajo y en el mundo. Cada una de las prácticas descritas se edifica sobre un ejercicio previo que permitirá adquirir los instrumentos necesarios para introducir la atención plena en los diversos aspectos de la vida.

Superar la ansiedad y el miedo de Pedro Moreno. Una persona ansiosa o con miedo puede sentir tensión muscular, palpitaciones, manos o pies fríos, oleadas de calor o escalofríos. También puede sentir la necesidad de evitar aquellos lugares, personas o situaciones que le causan miedo o ansiedad. Otros síntomas habituales son la irritabilidad, las náuseas, los vértigos, los temblores, las dudas reiteradas, los mareos y las preocupaciones excesivas. Este libro es una herramienta práctica en donde el autor trata de resumir su experiencia profesional y los mejores hallazgos científicos sobre la ansiedad y su tratamiento.

Metáforas en terapia

EL USO DE METÁFORAS EN TERAPIA

Un recurso para facilitar el cambio

Las metáforas son un recurso frecuentemente empleado en terapia. Éstas pueden ser inventadas por el psicólogo o la psicóloga, o bien ser extraídas de otras fuentes. Lo prioritario será que sirvan para que el o la paciente conecte con su problema, reflexione sobre él, observe otras perspectivas y encuentre una solución ante lo que le ocurre.

Para comprender mejor el empleo de este recurso en el proceso psicológico, a continuación, aparecen dos ejemplos de metáforas:

Metáfora de los dos escaladores

“Imagina que tu terapeuta y tú sois dos escaladores, cada uno subiendo por una montaña distinta, pero cercana. El o la terapeuta puede ver un camino que tú no ves, te puede ayudar a subir mejor tu montaña, pero no porque sea más lista, ni porque la haya subido antes, sino porque está en una posición desde donde puede ver cosas que ahora mismo tú no puedes ver. Por lo tanto, su ventaja respecto a ti será la perspectiva. Aunque habrá cosas que no podrá saber de tu montaña y tú tendrás que contárselas para que te pueda guiar. Finalmente, aunque el o la terapeuta indique el camino, tú serás el que tengas que subir la montaña.”

El uso de esta metáfora puede ayudar a comprender el contexto terapéutico y la relación que se establece entre la persona que acude a terapia y el psicólogo o psicóloga. Se aprecia que es necesario que el paciente adopte un papel activo y realice acciones que favorezcan los cambios que quiere lograr.

Metáfora del tigre hambriento

“Imagina que tienes un pequeño tigre. Es un animal pequeño, un cachorro, pero aun así tiene garras y dientecitos. A veces te mira con una expresión hambrienta. Te da la impresión de que, si quisiera, podría comerte. Atemorizado ante esa idea, le das un trozo de carne. El pequeño tigre lo devora y te deja en paz, al menos durante un tiempo. Por desgracia, cada vez que vuelve a tener hambre se acerca a ti y vuelve a mirarte, asustándote. Y cada vez que lo hace tú le echas algo de carne para que se aleje. Pero ¿qué ocurre a medida que pasa el tiempo? La carne que le das al pequeño tigre hace que te deje en paz, pero también lo alimenta y lo hace crecer. Con cada filete que le das, el tigre se hace un poco más grande. Después de un tiempo, y sin saber muy bien cómo, te encuentras con un enorme tigre, feroz y muy fuerte que realmente podría comerte si quisiera. Tus intentos de controlar a aquel pequeño tigre lo han convertido en un animal enorme y peligroso.”

En esta metáfora se ilustra cómo el modo de evitar y/o intentar controlar los problemas, pensamientos y emociones puede a corto plazo “ayudar” o aliviar el malestar experimentado. Pero esas mismas estrategias, a medio y largo plazo, pueden ocasionar que se empeore o agrave la situación. Tomar conciencia de los tigres personales y cómo son alimentados puede ser el primer paso para comenzar a enfrentarlos de una manera más adaptativa. 

Y para terminar…

No todas las metáforas son válidas para todas las situaciones, momentos y personas. Será labor del psicólogo o la psicóloga escoger la más adecuada para la consecución de los objetivos propuestos en la terapia. Si se sabe escoger, se podrá conseguir que la persona se vea reflejada en la metáfora, entienda su papel en la situación y puede que esta comprensión le sirva como motivación para realizar cambios en su comportamiento. 

Autocuidado

La importancia de cuidarnos

Es frecuente encontrarnos con personas que piensan que escuchar y atender a sus propias necesidades no es tan importante. O que, con el ritmo frenético que la vida nos impone, priorizan otro tipo de actividades, pasando ellas mismas a un segundo plano. O incluso, las hay que consideran que dedicarse tiempo a uno mismo es egoísta. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud reconoce el autocuidado como un elemento fundamental para la promoción y el mantenimiento de la salud física y mental, definiéndolo como “la habilidad de los individuos, familias y comunidades para promocionar la salud, prevenir la enfermedad, mantener la salud y afrontar la enfermedad con o sin el soporte de un proveedor de salud”. 

Este mes de julio celebramos el mes Internacional del Autocuidado. Más específicamente, el día señalado es el 24, como forma de recordarnos que cuidarnos es algo a lo que tenemos que prestar atención las 24 horas del día, los 7 días de la semana. A continuación, planteamos algunos puntos a tener en cuenta para cuidarnos mejor:

• Cumplir con nuestras obligaciones y responsabilidades es apropiado; descansar y dedicarle tiempo a hacer cosas que nos gustan, también. Muchas veces, estamos tan focalizados en el logro de nuestras metas o el cumplimiento de nuestras responsabilidades, que nos olvidamos de nuestras necesidades. Sin embargo, no por dedicarle más tiempo a una tarea, nuestro desempeño es mejor. De hecho, nuestra atención y productividad decaen, pudiendo llevarnos a una sensación de agotamiento y sentimientos de frustración. Permítete descansar, dedicarle tiempo a alguna actividad con la que disfrutes, o por qué no, no hacer nada de vez en cuando.

• Cuida las relaciones con los demás. Dedicarle tiempo a aquellas personas que nos hacen sentir bien es una fuente de bienestar. Sin embargo, también es relevante que seamos capaces de poner límites a los otros, de forma que tengamos en cuenta y respetemos nuestras propias necesidades además de las de las otras personas. Así mismo, pedir ayuda cuando la necesitemos es una forma de cuidarnos y cuidar nuestra relación con los demás.

• Nosotros mismos también somos una de las personas con quienes nos relacionamos en nuestro día a día. A lo largo del día nos relacionamos con compañeros de trabajo, familiares, amigos, otros profesionales, etc. con quienes, generalmente, nos comportamos de forma cordial y respetuosa. Pero no olvidemos que otra persona con la que nos relacionamos, además, continuamente y sin posibilidad de escapar, somos nosotros mismos. Cuida la forma en la que te hablas, los mensajes que te envías y trata de ser compasivo con tus posibles errores de la misma forma que podrías serlo con los demás.

• La alimentación es un pilar fundamental. Trata de llevar una dieta equilibrada. Realiza las cinco comidas diarias, dedicándoles un espacio para desconectar de otras tareas. Durante esos momentos, intenta no pensar en el trabajo, los estudios u otras preocupaciones. Evita saltarte comidas, comer de pie, con prisas o con trabajo delante. Detente a saborear los alimentos, conecta con ese momento.

• El sueño, un imprescindible. En numerosas ocasiones, cuando tenemos muchas tareas que realizar, o muchas preocupaciones en la cabeza, uno de los ámbitos que se descuida o se ve afectado es el sueño. Respeta las horas de sueño y descanso, no las acortes o suprimas para cubrir otras actividades. Trata de darle al sueño la prioridad que merece manteniendo una higiene del sueño adecuada.

• Los beneficios del ejercicio físico. Realiza actividad física de forma regular y adaptada a tus capacidades. Elige algún deporte que te guste y con el que disfrutes y te diviertas. Si mantienes una rutina, podrás notar beneficios tanto a nivel físico como a nivel emocional.

• Adapta tus conductas de autocuidado a las circunstancias. Es importante contar con flexibilidad para que añadamos distintas pautas a nuestra rutina de autocuidado en función de las situaciones que estemos atravesando a un nivel más específico o global. Por ejemplo, si padecemos alguna enfermedad concreta, o actualmente, respetando las medidas de seguridad por la pandemia del COVID-19. Esto también es autocuidado.

En definitiva, las personas tenemos un papel activo en nuestro bienestar y nuestra salud. De acuerdo con la psiquiatra y psicoterapeuta Anabel González, la regla básica del autocuidado es “cuanto peor, mejor”. Es decir, cuanto peor nos encontremos o a más dificultades nos enfrentemos, más y mejor nos tenemos que cuidar. No olvidemos que el autocuidado es una cuestión de 24/7.

Burnout

EL SÍNDROME DE BURNOUT

Ahora que muchas personas están retomando la rutina de acudir al trabajo y otras muchas siguen teletrabajando con menores en casa, hoy vamos a hablar del Síndrome de Burnout. También conocido como el “Síndrome de desgaste profesional”, es un estado de agotamiento mental y físico derivado de un estrés crónico en el ámbito laboral. Es importante diferenciarlo del estrés diario que podemos vivenciar en el trabajo, ya que las consecuencias para la salud física y mental que acarrea pueden ser mucho mayores y, progresivamente, este agotamiento puede ir extendiéndose al resto de áreas de nuestra vida.

¿Cómo puedo saber si presento Burnout?

Maslach y Jackson (1981) entienden este síndrome como una respuesta que se caracteriza por:

- Agotamiento emocional: la persona se ve sobrepasada por su entorno laboral, y sus recursos emocionales y energía se reducen, apareciendo sentimientos como la ansiedad y la frustración.

- Despersonalización: empieza a desarrollar actitudes negativas y cínicas hacia las personas que atiende y con las que trabaja, a consecuencia de perder su motivación.

- Menor eficacia o sentido de logro: se percibe menos competente y eficaz en su trabajo, por lo que experimenta sentimientos de fracaso y se evalúa a sí misma negativamente en el área profesional.

Además, si estamos “quemados” en el trabajo podemos sentir impotencia, inquietud, inestabilidad emocional y bajo estado de ánimo. También podemos experimentar dificultades para concentrarnos, cansancio, insomnio, cefaleas, dolores musculares y gastrointestinales… e incluso las defensas de nuestro sistema inmune pueden bajar haciéndonos más vulnerables a enfermar. Todo ello puede influir en que nos aislemos de los demás, evitemos las responsabilidades laborales o afrontemos la situación consumiendo alcohol, cafeína, psicofármacos u otras sustancias.

Por otro lado, el desencadenante principal del Burnout es el entorno laboral en el que nos desenvolvemos, por lo que conviene que nos planteemos las siguientes preguntas… 

- ¿Tengo excesiva carga de trabajo? ¿Cuántas responsabilidades y tareas llevo a cabo en un día? ¿Cuántas horas dedico al día a mi trabajo?

- ¿Qué se espera de mí? ¿Tengo claras cuáles son las funciones y  expectativas que se me exigen en mi trabajo?

- ¿Recibo recompensas o reconocimiento cuando hago un trabajo de calidad? ¿A costa de qué esfuerzo? 

- ¿Cómo es mi ambiente de trabajo? ¿Cómo es mi relación con mis compañeros/as y con mi jefe o jefa? 

- ¿Se me permite tomar decisiones y desarrollar mi trabajo con cierta autonomía?

¿Qué puedo hacer para gestionar el Burnout?

El primer paso para prevenir que esto ocurra es conocer los síntomas y ver si nos sentimos identificados o no con ellos. Además, cuando aparecen los primeros signos muchas personas elegimos tomarnos unos días de vacacione o descanso. Aunque esto pueda ayudarnos, sin embargo, lo más probable es que el alivio que experimentemos sea temporal. Algunas estrategias más a largo plazo que pueden resultar útiles para prevenirlo o gestionarlo de manera adaptativa son:

Comunicación: Si percibimos que en nuestro trabajo se nos está exigiendo más de lo que podemos dar o no estamos cómodos/as, es importante que podamos comunicárselo a nuestros superiores. Es posible que esto nos genere ansiedad, pero si la otra opción va a ser cargar con horas y tareas de más, a largo plazo, comunicar lo que nos sucede hará que nos sintamos más tranquilos/as.

También es importante la forma de comunicarlo. En otra entrada ya vimos cómo desarrollar la asertividad puede ser una herramienta útil para defender nuestros derechos teniendo en cuenta los de los demás, así como para saber decir “no” a tareas que no nos corresponden.

Apoyo social: Explicarle a una persona que sabemos que nos escucha lo que nos sucede y cómo nos sentimos nos puede permitir sentirnos comprendidos/as, desahogarnos y calmarnos. Por tanto, una de las cosas que más nos puede ayudar es buscar el apoyo de nuestros compañeros/as, así como de familiares y/o amistades. 

Desconexión con el trabajo: Poner límites al tiempo diario que dedicamos al trabajo sirve de colchón para el agotamiento. Podemos buscar un momento al día en que hagamos alguna actividad con la que disfrutemos y desconectemos mentalmente de nuestras obligaciones. Si hace falta, podemos apagar nuestros correos y teléfonos y encender nuestro lado creativo.

Hábitos saludables: Cuando nos encontramos estresados/as, hacer ejercicio de manera regular, llevar una alimentación sana, reducir la ingesta de cafeína y/o alcohol y mantener un buen descanso por la noche son hábitos que nos ayudan a relajar el cuerpo y la mente.

Sentido y significado del trabajo: Con frecuencia vamos a trabajar en “piloto automático”, por lo que tratar de buscar las motivaciones profundas que nos han llevado a trabajar en nuestra profesión y conectar con los momentos en que nos hemos sentido satisfechos puede ayudarnos a darle sentido a nuestro trabajo y no caer en la monotonía.

Ayuda psicológica profesional: Acudir a psicoterapia es una de las decisiones que más nos puede beneficiar si sentimos que llevamos un tiempo experimentando algunos síntomas del Burnout. Además, contar con el apoyo de un profesional permite abordar lo que nos ocurre adaptándolo a nuestra propia situación personal.

Emociones

Función de la emoción

Para una buena gestión emocional es importante comprender cuál es la función de aquello lo que sentimos: ¿para qué nos sirve la activación emocional? ¿Qué función cumple la emoción? ¿Y qué implicación tiene para el afrontamiento de las situaciones? Vamos a responder de una manera breve a estas preguntas considerando solo las emociones básicas, las emociones primarias, teniendo en cuenta que las emociones son sensaciones sugestivas que surgen de manera espontánea y que tienen una función adaptativa, es decir no son ni buenas ni malas. En este sentido:

La tristeza aparece en situaciones de pérdida o bajas expectativas. A nivel fisiológico notamos un descenso de la activación, mayor lentitud y pérdida de interés; a nivel cognitivo nos surgen pensamientos pesimistas, de resolución obstaculizada y bajas expectativas de mejora; en cuando a nivel conductual, la tristeza va acompañada de retraimiento social, búsqueda de apoyo o aislamiento. Todas estas respuestas ayudan a reinterpretar la situación, a cambiar de perspectiva, a asimilar y acomodarse al cambio y a obtener apoyo social. Con lo que, la expresión de la tristeza cumple una función de afiliación y adaptación a la situación.

La ira surge en situaciones de amenaza, injusticia o frustración. A nivel fisiológico va acompañada de un aumento de la activación (tensión muscular, presión en el pecho, respiración superficial). En el plano cognitivo aparecen ideas de defensa, opciones dramáticas de solución o eliminar obstáculo. A nivel conductual la ira suele impulsarnos hacia un afrontamiento defensivo. La expresión de la ira sirve para afrontar situaciones amenazantes, poner límites en las relaciones sociales o luchar para defender nuestro interés. La ira cumple una función de defensa.  

El miedo aparece en situaciones en los que la seguridad e integridad tanto física como moral se ven amenazadas. Esta emoción a nivel fisiológico va acompañada de un aumento de activación (sudoración, temblor, aumento de tensión, respiración superficial), a nivel cognitivo aparecen ideas de búsqueda de seguridad y atención focalizada hacia el estímulo o la situación temida; y a nivel conductual aparecen comportamientos evitativos, de lucha o huida. La respuesta emocional está dirigida a la búsqueda de seguridad, ponernos a salvo y evitar daños. Por lo que, la emoción de miedo cumple una función de protección.

La alegría se activa en situaciones agradables, de éxito y/o bienestar. A nivel fisiológico notamos una activación agradable, en el plano cognitivo aparecen pensamientos positivos y placenteros, y a nivel conductual la alegría incentiva la conducta. Estas respuestas tienen importancia en las relaciones sociales para favorecer la afiliación, así como en situaciones estimulantes y de búsqueda de placer. La alegría cumple una función de motivación de la conducta.

El asco se da ante situaciones o estímulos repugnantes (ejemplo: insectos, intoxicación, heridas). A nivel fisiológico notamos malestar o incomodidad intestinal. A nivel cognitivo aparecen pensamientos de repulsión y evitación. En el plano conductual se observan comportamientos de rechazo. Estas respuestas están dirigidas a cuidar nuestra salud evitando enfermedades, contagio o envenenamiento. La función de la emoción de asco es de autocuidado.

Aunque la gestión emocional es muy compleja y no siempre es fácil comprender la activación emocional, un aspecto fundamental de la emoción es que necesita ser expresada de una forma adaptativa. El acompañamiento psicológico puede ser un apoyo importante para gestionar las respuesta emocional y adaptarla a una determinada situación.