Alimentación emocional

QUÉ ES Y CÓMO GESTIONARLA

Comer es una conducta más compleja de lo que a priori podría parecernos. Podemos comer para eliminar el hambre, obtener placer, calmar nuestra ansiedad, adecuarnos a ciertos cánones de belleza, celebrar en eventos sociales…

Son varias las funciones que puede cumplir la conducta de comer. Cuando nos alimentamos para modificar nuestro estado de ánimo, ya bien sea aburrimiento, tristeza o ansiedad, estamos recurriendo a una “alimentación emocional”. En este tipo de alimentación no estaríamos comiendo para aliviar el hambre, sino que buscaríamos regularnos emocionalmente.

¿Comiendo con hambre física o con hambre emocional?

Puede ser que en ocasiones tengamos dificultades para identificar si realmente estamos comiendo porque tenemos hambre o nuestra conducta de comer está motivada por otros factores. Para ayudar a distinguirlo, a continuación, aparecen algunas variables y la descripción de cómo actúa el hambre física, en primer lugar, y el hambre emocional, en segundo lugar.

• Sensaciones físicas previas: localizadas en el estómago versus sensación más difusa, de vacío o ansiedad.
• Curso: progresiva y poco a poco VS. repentina y con posibles detonantes.
• Tipo de demanda: puede esperar VS. urgente.
• Preferencia de alimento: cualquier opción puede ser válida VS. antojo por alimento específico, normalmente ricos en grasas, sal y/o azúcar.
• Resolución del hambre: se consigue VS. dificultades y sensación de no poder parar.
• Sensación posterior: mejora la sensación VS. alivio y/o placer seguido de posible culpa.

¿Cómo gestionar la alimentación emocional?

Una vez visto cómo podemos distinguir la alimentación emocional, comprender cuál es el patrón que la mantiene nos servirá para poder romperlo y modificarlo. Cuando creemos sentir hambre, antes de consumir alimentos, podemos pararnos y analizar algunas de las cuestiones del apartado anterior (sensaciones físicas previas, curso, tipo de demanda y preferencia de comida), al igual que identificar qué nos está ocurriendo (sentimos ansiedad, estamos tristes, nos encontramos aburridos/as…).

Si no nos hacemos estas preguntas y directamente comemos, podremos sentir un alivio al reducir nuestro malestar emocional pero esta sensación será sólo momentánea y a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo no habremos podido tomar conciencia y afrontar de una manera más adaptativa lo que nos ocurre. Y, además, es posible que más tarde aumente el malestar emocional y sintamos, por ejemplo, culpa por nuestra ingesta de alimentos. 

Para romper este patrón podemos pausar o demorar ese primer impulso de comer y pararnos a escucharnos, conectar con nuestras sensaciones y ver qué podemos necesitar. Igualmente, si la comida nos servía para regularnos, requeriremos de otra herramienta (o herramientas) para utilizar. Para encontrar esa herramienta tenemos que buscar otros refuerzos que nos sirvan de bienestar y placer: pintar, bailar, leer, hablar con alguien, otro tipo de alimento más saludable… Este sustituto tiene que ser igual de potente que esa alimentación emocional y que nos dé suficiente placer pero que a la vez contribuya a nuestro autocuidado y sea saludable.

Este proceso de identificación emocional y buscar sustitutos a la alimentación emocional, puede ser complejo y en ocasiones será necesario contar con un acompañamiento psicológico profesional. Esta ayuda psicológica también puede ser relevante si encontramos un desencadenante recurrente en nuestro patrón de alimentación emocional. Por ejemplo, si notamos que es ansiedad lo que inicia este tipo de alimentación, lo recomendable sería afrontar esa ansiedad y ver de dónde viene.

Y para terminar:

Si bien comer puede cumplir la función de evitar sentir o pensar algo y de esa manera aliviarnos momentáneamente, nuestra alimentación también puede contribuir a generar ciertos estados emocionales. Por ejemplo, si ingerimos alimentos que nos bloquean el hígado, como el alcohol, serán más probables emociones como la ira, el cólera, la agresividad o la impaciencia. También se ha investigado que los alimentos ricos en triptófano, como el plátano, liberan serotonina y ayudan a disminuir la angustia, la tristeza y la irritabilidad; o que el consumo frecuente de cereales incide en la disminución de la ansiedad.

Tomar conciencia de estas relaciones y nuestros patrones de alimentación, nos puede ayudar a plantearnos si queremos conseguir algún objetivo respecto a nuestra gestión emocional y/o alimentación, al igual que si hay hábitos que queremos dejar atrás y otros que queremos mantener para contribuir a nuestro bienestar desde esta área.

Resiliencia

Y TÚ, ¿ERES RESILIENTE? 

El término “resiliencia” proviene originalmente de la física y hace referencia a la propiedad por la que los materiales resisten un impacto y recuperan su estructura original. Aplicado a las personas, con “resiliencia” nos referimos a la capacidad de afrontar y superar las adversidades y salir fortalecidos o transformados de ellas.  

A lo largo de nuestra vida podemos vivir situaciones que nos desestabilizan y nos posicionan en circunstancias difíciles: la pérdida de un trabajo, un traslado al extranjero, la salida de los hijos del hogar familiar o la todavía presente crisis por el coronavirus son solo algunos ejemplos. Las personas resilientes son capaces de hacer frente a estas dificultades gestionando el malestar que les pudieran ocasionar y transformándolo en el impulso para resolver las situaciones conflictivas obteniendo un aprendizaje de estas. La resiliencia se manifiesta en las personas a través de las siguientes características: 

1. Son introspectivas, esto es, se conocen y observan a ellas mismas. Están en contacto con sus necesidades y saben cómo satisfacerlas. 
2. Confían en sí mismas y en sus recursos, asumiendo sus fortalezas y debilidades, y respetando sus derechos y responsabilidades. 
3. Crean proyectos que son importantes para ellas y se comprometen con su cumplimiento, manteniendo la capacidad de automotivarse. 
4. Gestionan sus emociones adaptándose a las circunstancias, de forma que estas les sirvan como impulso para alcanzar sus objetivos, y puedan hacer frente de forma adaptativa a situaciones estresantes. 
5. Poseen habilidades para establecer vínculos afectivos con otras personas, creando relaciones saludables. Ante las dificultades buscan y ofrecen ayuda, y se apoyan en los demás. 
6. Muestran una actitud optimista y sentido del humor, descubriendo formas creativas de resolver los problemas y desdramatizándolos. Consideran la adversidad como una oportunidad de mejora. 

Podemos partir de la base de que cada persona es más o menos resiliente, pero esta no tiene por qué ser una característica estable, sino que la resiliencia puede aprenderse y desarrollarse. Os proponemos algunas claves para fomentar la resiliencia: 

• Reflexiona sobre quién eres, qué es importante para ti, cómo te sientes ante determinadas situaciones o cómo reaccionas ante ellas. Detente a escucharte. La clave es que te conozcas lo mejor posible a ti mismo/a. De esta forma te será más fácil identificar tus necesidades y tus estados emocionales, y adaptar tu conducta a ellos. 
• Cuida tu diálogo interno. La forma en la que te hablas influye en la percepción que tienes de ti mismo/a. Identifica este diálogo interno, ¿crees que le hablarías así a un buen amigo/a? Si los mensajes que te envías son negativos y autodestructivos, intenta cambiarlos por otros más adaptativos y compasivos. 
• Genera estrategias para gestionar el estrés, de forma que cuando identifiques las primeras señales de que una situación te está sobrepasando, puedas poner estas estrategias en marcha y hacerle frente. Dedícale tiempo a aquellas actividades y personas que te hagan sentir feliz. Desconecta para poder conectar. 
• Plantéate cuáles son los objetivos que te gustaría alcanzar y por qué, de forma que puedas orientarte hacia ellos. Divide tus metas en pequeños pasos que puedas ir consiguiendo y que te acerquen a su consecución. No te centres únicamente en el objetivo final, disfruta del camino y de los aprendizajes que vas obteniendo. 
• Mantén hábitos saludables, esto es, cuida tu alimentación, realiza ejercicio físico regularmente y mantén unas rutinas de sueño adecuadas. 

Viktor Frankl, psiquiatra austriaco que sobrevivió al holocausto nazi, es un ejemplo de persona resiliente. En sus propias palabras, “cuando ya no podemos cambiar una situación, tenemos el desafío de cambiarnos a nosotros mismos”. 

Mitos psicoterapia

MITOS Y REALIDADES SOBRE LA PSICOTERAPIA

En la actualidad, son muchas las personas que ante las diversas situaciones que afrontan en su vida, deciden acudir a un profesional de la psicología. Sin embargo, todavía se observa que otras muchas sienten miedo o rechazo a empezar una psicoterapia, a pesar de experimentar un intenso malestar emocional. Esto está relacionado con algunas creencias erróneas y prejuicios que hoy en día siguen existiendo en torno a la psicología y, más concretamente, en torno a la figura del psicólogo o la psicóloga.

En esta entrada pretendemos desmontar algunos de los mitos más comunes sobre acudir a terapia psicológica, ofreciendo una visión más realista de la misma y de las funciones del psicólogo o la psicóloga.

 “No necesito ir a terapia porque no estoy loco/a”

Cuando una persona va al médico, no lo hace exclusivamente porque tenga una enfermedad grave, sino que puede asistir por muchas otras razones: desde un resfriado hasta un análisis de sangre. Al dentista, uno puede acudir simplemente para una limpieza bucal. Al igual que con la salud física, los motivos para asistir a psicoterapia son muy diversos y varían en gravedad. De este modo, podemos necesitar atención psicológica por dificultades en nuestras relaciones interpersonales, en el trabajo…, por un duelo o por sentirnos ansiosos, tristes o angustiados. También puede ser que no tengamos ningún problema en concreto, simplemente por querer modificar algún hábito o mejorar nuestro bienestar.

“Ir a terapia es un signo de debilidad”

Aunque cada vez menos, hay personas que no inician una terapia psicológica o que, en caso de iniciarla, lo mantienen en secreto debido a su sentimiento de vergüenza. Debajo de esta emoción puede estar la creencia de que solicitar ayuda psicológica es de débiles. Al hilo de lo anterior, uno no considera de débiles ir al médico cuando nos lesionamos una pierna o ir al dentista a que nos hagan un empaste. Más bien uno pensaría que estamos siendo responsables y precavidos. Por tanto, buscar apoyo psicológico profesional para prevenir y manejar más sanamente algunas situaciones que nos generan malestar es un signo de que somos responsables y queremos cuidarnos.

“Para qué ir a terapia si tengo buenos/as amigos/as con quienes hablar sobre mis problemas”

Contar con el apoyo de personas cercanas puede ser un recurso muy valioso, pero a veces no es suficiente. Por un lado, hablar sobre nuestros problemas y desahogarnos puede ayudarnos a sentirnos mejor momentáneamente, pero, a largo plazo, no va a producir los cambios que necesitamos. Y, por otro lado, a pesar de la buena intención de las personas de nuestro alrededor, los consejos que nos dan pueden no ser los más adecuados a nuestra situación, llegando incluso a aumentar nuestro malestar.

La terapia psicológica no tiene que ver con ir a charlar y a desahogarnos y que nos den consejos. Hacer psicoterapia requiere, por parte del profesional, de una extensa y constante formación, y, aunque entre las competencias necesarias figura la escucha activa, se desarrollan muchas más. El o la terapeuta realiza una valoración exhaustiva acerca de la situación particular de la persona y de los factores que pueden estar influyendo en el problema y su mantenimiento, así como ayuda a la persona a encontrar herramientas con las que pueda gestionar sus dificultades o acercarse a sus objetivos.

Por tanto, un buen amigo o amiga no es un psicólogo o psicóloga, ni viceversa.

“La terapia empieza y termina en la consulta”

Para que la terapia funcione, es fundamental que tanto el o la profesional como el propio paciente participen activamente en el proceso. Esto implica que la persona que acude esté dispuesta, con el apoyo del o la terapeuta, a reflexionar sobre sus comportamientos y a mirar de cerca sus pensamientos y emociones, aunque éstos sean dolorosos. También implica que la persona aplique lo abordado en la consulta fuera de ella, en el contexto de su día a día: nuevas formas de observar y afrontar las situaciones, de relacionarse, etc.

La psicoterapia consiste en un proceso que requiere tiempo, trabajo y compromiso de las dos partes, ya que el o la terapeuta no tiene una varita mágica.

“Voy al psicólogo o la psicóloga para que me diga lo que tengo que hacer y me solucione mis problemas”

Relacionado con lo anterior, el psicólogo o la psicóloga no hace magia ni opina sobre tu comportamiento. La terapia es un espacio de autoconocimiento, en el que el o la profesional acompaña a la persona en su proceso único, mostrando apoyo y aceptación y evitando hacer juicios sobre su vida. Por tanto, no va a tomar decisiones por nosotros ni va a decirnos cuál es la solución al problema, sino que su función es analizar la situación junto a la persona para valorar las distintas posibilidades o caminos que puede escoger, pero es el o la paciente quien decide qué hacer.

A modo de conclusión

La psicología es una ciencia de la salud y, por consiguiente, utiliza el método científico basado en la evidencia con la finalidad de comprender el comportamiento humano. Precisamente por esto, es necesario tomar conciencia de estos mitos y romper con ellos, de forma que, si experimentamos malestar psicológico o no sabemos gestionarlo a pesar de haberlo intentado, no dudemos en buscar una atención psicológica especializada. Afortunadamente, parece que el estigma de acudir a psicoterapia poco a poco se está atenuando en nuestra sociedad.

Problemas de insomnio

INSOMNIO DURANTE EL CONFINAMIENTO

Afortunadamente en estos últimos días notamos un descenso en el impacto que tiene la pandemia en nuestro país, aunque vemos que está dejando una huella importante en nuestra salud psicológica.

Hoy hablamos del insomnio, que es sin duda una de las afecciones más sufridas durante el confinamiento y que se ha visto agravado por la ansiedad, la incertidumbre, dificultades económicas o familiares y sobre todo en los casos más complicados como puede ser el duelo por un ser querido o patologías graves.  

Normalmente, el inicio y mantenimiento del sueño se realiza de forma natural, pero en algunas ocasiones éstos se ven alterados. Las alteraciones del sueño pueden tener consecuencias que afecten el estado de vigilia, como pueden ser: irritabilidad, dificultades de concentración, somnolencia diurna, fatiga o agotamiento físico. 

El ser humano necesita dormir, y no solo dormir, necesita descansar un número suficiente de horas y que estas sean de calidad. Hay distintos factores que pueden alterar el sueño, y estos factores pueden deberse al entorno del paciente (exceso de luz o ruido, falta de higiene ambiental, cambio de horarios), o a otros factores propios de la persona que impiden obtener un sueño de calidad, como pueden ser: hábitos inadecuados, consumo de sustancias, enfermedades, cambios fisiológicos, etc. 

La falta de sueño reparador que permita al organismo restaurarse y rendir a un nivel óptimo diurno trae consigo consecuencias múltiples que pueden afectar la calidad de vida. Hay factores circadianos que afectan la calidad del sueño (como las rutinas diarias), u otros factores como la edad, el consumo de sustancias (como cafeína alcohol, nicotina), o algunas situaciones que pueden provocar alertamientos e impedir la conciliación del sueño: el estrés, las preocupaciones, los conflictos familiares, problemas de salud, problemas laborales y otras situaciones que no te permiten desconectar. Estos últimos se han visto intensificados durante el confinamiento por el estado de emergencia de sanitaria.

Para mejorar la calidad del sueño hay que tener en cuenta algunas recomendaciones:

1. Mantén horarios de sueño regulares, acostándote y levantándote siempre a la misma hora. Si no consigues conciliar el sueño en unos 15 minutos debes salir de la cama y relajarte en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
2. No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver TV, usar ordenador).
3. Evita la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche.
4. Mantén un ambiente adecuado que favorezca y ayude a conciliar y mantener el sueño: duerme a temperatura adecuada, evita ruidos, utiliza una cama confortable, evita los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
5. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada.
6. Evita tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, especialmente durante la tarde o al final del día.
7. Si te estás tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
8. Toma una cena ligera y espera una o dos horas para acostarse, aunque no es indicado irte a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) que favorezca la relajación antes de irte a dormir. 
9. Realiza ejercicio físico, pero evita hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
10. Evita siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde/noche. 

Si de todos modos, sigues teniendo dificultades a la hora de dormir, puedes plantearte acudir a un profesional de la salud que te ayude a comprender si hay más factores que puedan estar interfiriendo en tu descanso.