Comunicación y pareja

Claves para la comunicación en pareja

“Por tu culpa soy infeliz” “Vienes estresado del trabajo y lo pagas conmigo” “Siempre estamos con lo mismo, nunca vamos a solucionar los problemas”

Este tipo de comunicación se puede dar con relativa frecuencia en las relaciones de pareja. Algunos errores a la hora de comunicarnos, como pueden ser las recriminaciones, el sermonear o echar en cara, pueden llevar a crear dificultades en la comprensión de la pareja y en la expresión de nuestras propias necesidades. En relaciones de mayor duración se puede perder el hábito de pedir gratificaciones y esto puede llevar a reprimir las propias necesidades y deseos con el fin de no entrar en conflicto. Como consecuencia, esto puede llevar a acumular hostilidad y depresión y, de vez en cuando, explotar emocionalmente. 

Comunicarse asertivamente implica identificar y gestionar nuestras propias emociones, establecer contacto ocular con la pareja, moderar el tono de voz, la postura y los gestos. La comunicación asertiva implica cinco pasos principales: 

1. Cuando (se describe la situación) 

2. Yo me siento (expresión emocional propia)

3. Por esto me gustaría / te pediría por favor que… (la conducta que nos gustaría modificar)

4. De esta manera (consecuencia positiva al recibir la colaboración de la pareja)

5. Refuerzo: dar las gracias a la pareja (por escuchar y atender la petición)

La comunicación en pareja puede llegar a ser una de las principales claves en establecer relaciones sanas. Para que la comunicación resulte eficaz es importante:

• Escuchar activamente sin interrumpir a la otra persona y buscar un momento adecuado para hablar de temas conflictivos.

• Preguntar antes de afirmar y pedir confirmación antes de sentenciar.

• Ser específico y evitar el lenguaje absolutista, como: “cuando pasa esto…” en vez de “tú siempre”, “porque nunca…”.

• Evitar las etiquetas (“tú eres…”) e iniciar conversaciones con: “me gustaría, preferiría…”.

• Centrar la conversación en el presente o en el futuro, evitando temas del pasado. Una mirada hacia el pasado puede provocar: una actitud defensiva ante los reproches, escalada en el enfado, reacción de ataque de otro o sensación de indefensión, no propicia la cooperación y dificulta la consecución de acuerdos.

• Ser directos y evitar repeticiones innecesarias.

• Tener claro el objetivo de la conversación y qué es lo que esperamos conseguir con ello.

• Mantener un único tema de conversación expresando abiertamente los sentimientos, deseos y opiniones sin inducir culpabilidad.

• No inferir las intenciones del otro y aclarar lo que hemos entendido de la conversación.

• Cuidar la comunicación no verbal. Es importante no emitir sonrisas irónicas, sonidos despectivos, desviación con la mirada, levantar el tono de voz. En su lugar es aconsejable emitir respuestas de escucha, mirada amigable, asentimiento de la cabeza, orientación hacia la persona, expresión facial de interés y no juzgar.

• Comunicar los aspectos positivos de la pareja y respetar que el otro puede tener un punto de vista diferente.

En conclusión, se puede considerar que la comunicación desde la crítica, dar órdenes, amenazas, imponer soluciones, moralizar, ridiculizar, interpretar, interrogar, retirarse sin aviso, etc., produce bloqueos en la comprensión e imposibilita establecer acuerdos en la pareja. Entrenar en habilidades de comunicación puede ser clave para conseguir una comprensión y unión sana en la relación diádica. 

Uno de los elementos más importantes para fomentar la comunicación es dar, agradecer y pedir gratificaciones, como por ejemplo: te puedo ayudar con…? Me hace sentir bien cuando tú…, agradecería que hicieses…, etc. 

En esta línea es aconsejable fomentar la empatía y hablar sobre sentimientos y emociones. Hablar desde los sentimientos aumenta la complicidad en la pareja y favorece la comprensión del otro. No obstante, algunos problemas en las relaciones de pareja pueden ser más complejos y que requieran una atención especializada. En el contexto de Terapia de pareja, uno de los puntos importantes a trabajar es la comunicación, aunque la intervención tiene en cuenta la dinámica establecida en la diada y se atienden los objetivos propuestos por la propia pareja. 

Depresión y tercera edad

Depresión y tercera edad

Con la edad se agria el carácter, todos lo hemos oído, también hemos oído eso de que cuando nos hacemos mayores nos volvemos más gruñones. Podríamos pensar que esta transmutación del carácter se debe a los cambios que se producen con el envejecimiento, y quizá sea cierto. Pero la realidad es que existe una lista de problemas de salud que, normalmente, relacionamos con las personas mayores, como los problemas de movilidad, la artrosis, los problemas de audición, vista, y un larguísimo etcétera; aunque aparecen pocas dificultades relacionadas con la salud mental, quizá el área de la salud que más tiene que ver con esta frase. 

Hoy nos gustaría hablar sobre una enfermedad mental común en la tercera edad. Quizá penséis en la demencia, pero nosotros nos referimos a la depresión, ¿existe realmente? ¿Cómo se manifiesta?, ¿Cómo podemos distinguirla de otras cosas? ¿Tiene tratamiento?

La depresión en la tercera edad no es algo raro o poco habitual. Si bien es cierto que los estudios no son concluyentes, parece que entre el 20 y el 30% de las personas mayores de 65 años presentan sintomatología concordante con la depresión. Estas cifras aumentan espectacularmente entre aquellas personas que, por ejemplo, viven en residencias para la tercera edad. Tras el periodo de confinamiento debido a la epidemia de la COVID-19, sólo podemos imaginar la magnitud de estas cifras, ya que la depresión en las personas mayores se asocia muy a menudo con la pérdida de reforzadores, como el contacto social o la actividad física.

En relación a la depresión, debemos hablar del riesgo autolítico. En este grupo de edad el suicidio también se produce, principalmente de manera “pasiva”, “dejándose morir” al negarse a tomar la medicación o a comer. También pueden producirse de manera más violenta, especialmente entre los varones. Mientras que entre las mujeres es más frecuente la ingesta excesiva de medicación. 

La depresión en la tercera edad es difícil de identificar, pues se encuentra “enmascarada” por varios factores. El primero de ellos es la confusión de posibles síntomas de la depresión a características propias del envejecimiento, como la falta de apetito, la pérdida de interés, las alteraciones del sueño, el enlentecimiento psicomotor, etcétera. También es posible confundir las quejas somáticas asociadas a la depresión, como los trastornos gástricos o dolores osteomusculares, con síntomas propios de otros trastornos concomitantes. Por si fuera poco, también hay que diferenciar la depresión de la demencia, ya que es muy fácil confundir ambos cuadros, pues comparten algunos síntomas que pueden llevar a equívoco y que pueden provocar que se confundan. A continuación encontrarás algunas diferencias entre la depresión y la demencia:

La intervención psicológica de la depresión en la tercera edad se caracteriza por sesiones breves y adaptadas a las características de la persona. En general, se establecen objetivos concretos y específicos, y se busca generar una consideración positiva sobre sí mismo en el usuario, resaltando los reforzadores positivos disponibles, las interacciones agradables con el medio y el ejercicio físico. 

Como profesionales podemos optar, si la situación lo permite, por un formato de terapia grupal, el cual suele tener grandes beneficios. Compartir experiencias comunes, sentir que hay otras personas que están sufriendo algo similar, compartir preocupaciones, favorece la interacción y ayuda a comunicar sobre el propio estado.

Sin embargo, debemos recordar que están prohibidas expresiones del tipo “ánimo”, “paciencia” o “ya quisieran otros estar como usted”, son expresiones manidas que no ayudan a que la persona se sienta mejor, a pesar de que esa suele ser la intención de quien las dice. 

Salud y COVID

Salud mental y COVID-19

Recientemente se ha cumplido un año desde que comenzó el primer confinamiento nacional que hemos vivido en España. Al mismo tiempo, con motivo de la pandemia por la COVID-19, el CIS ha realizado una encuesta sobre la Salud Mental en la que se ha entrevistado a más de tres mil españoles. En el presente artículo comentaremos los principales resultados y los analizaremos desde un punto de vista psicológico. 

El 23,4% de la población ha sentido mucho o bastante “miedo a morir debido al coronavirus”, un 18,4% entre los hombres y un 28,3% entre las mujeres. 

El miedo es una emoción intensa y desagradable provocada por la percepción de un peligro real o potencial, presente, futuro o incluso pasado. En este sentido, consideramos normal que aparezcan este tipo de emociones ante una situación en la que podemos haber sufrido la pérdida de un familiar o haber estado recibiendo información de los fallecidos diarios por parte de los medios. Respecto a las diferencias por género, resulta llamativo el 10% diferencial entre hombres y mujeres. No olvidemos que estos datos provienen del autoinforme de los encuestados. Quizá los roles y los estereotipos de género aún ejercen cierta presión a que el colectivo masculino no manifieste abiertamente haber sentido ese miedo. 

En torno a un 70% ha sentido mucho o bastante “miedo a que se contagie o pueda morir algún familiar o ser querido”.

Es una de las preocupaciones que más han aparecido durante estos meses. El hecho de que existan ciertas poblaciones de riesgo como los mayores de 65 años, puede facilitar estas preocupaciones en mayor proporción hacia los demás que hacia nosotros mismos. 

El 35,1% admite que “ha llorado debido a esta situación”, un 16,9% de hombres y un 52,8% de mujeres. Por edad, los más jóvenes, los de 18 a 24 años, son los que más reconocen que han llorado por la situación de pandemia (42,8%).

De nuevo encontramos una gran diferencia entre lo que refiere cada uno de los géneros encuestados. El estereotipo de género masculino como alguien fuerte emocionalmente y que aguanta el dolor parece estar aún presente en nuestra sociedad. Sería interesante saber si un porcentaje mayor de varones lloraron realmente por esta situación y no informaron de ello. Respecto al dato de los jóvenes podría haber dos explicaciones: o bien se permiten expresar más libremente sus emociones o bien les cuesta menos reconocerlo. 

Un 41,9% “ha tenido problemas de sueño”, un 51,9% ha reconocido “sentirse cansado o con pocas energías". Además, un 61,2% de los españoles se siente más preocupado por su salud que antes.

Son varios los factores que pueden haber facilitado los problemas de sueño. Entre ellos, la reducción de movilidad y ejercicio físico durante el confinamiento domiciliario y las posibles preocupaciones sobre la situación actual. El sentirse cansado también podría estar relacionado con los problemas de sueño o con unos mayores niveles de ansiedad.  

Salud mental en menores 

Un 52,2% de los padres con hijos menores de edad, han notado cambios en la manera de ser de sus hijos. De aquellos que han notado algún cambio, un 72,7 % asegura que sus hijos o nietos han sufrido “cambios de humor”. 

También parecen haberse producido cambios en el comportamiento y estado de ánimo de los niños y adolescentes. La reducción del contacto con el grupo de iguales, el llevar mascarilla o no haber podido salir a jugar a la calle con normalidad, pueden haber influido. 

Finalmente, si consideras que la situación actual te sobrepasa de algún modo, has notado cambios en tu estado de ánimo, dificultades para dormir o ansiedad te recomendamos que acudas a un profesional de la psicología. Desde el Servicio de Psicología Aplicada de Guadalajara podemos ayudarte a abordar estos y otros problemas relacionados. 

Referencias: 

- Nota informativa sobre el avance de resultados del "Encuesta sobre la salud mental de los/as españoles/as durante la pandemia de la COVID-19", Centro de Investigaciones Sociológicas.

Sueño

DÍA INTERNACIONAL DEL SUEÑO

Se acerca el equinoccio de primavera, tiempo en que los días comenzarán a ser más largos que las noches a una velocidad, además, mayor que en cualquier otra época del año. El cuerpo lo nota, la mente también, y podemos percibir en ocasiones que nos cuesta dormir o que el sueño no sea de calidad. Quizá no es casual que coincidiendo con este hecho astronómico (además del cambio de hora últimamente bajo debate sobre su adecuación) se celebre el Día Internacional del Sueño, que este año será el 19 de marzo. El lema de este año es “Sueño Regular para un Futuro Saludable”, promocionado por la World Sleep Society, lo que nos da una idea de la importancia de dormir en contribución a una buena salud no solo para no sentirnos cansados al día siguiente, sino también a largo plazo.

El Instituto del Sueño define este como “una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento”. Pasamos muchas horas del día (y de nuestra vida) durmiendo, el cuerpo las necesita para regenerarse del desgaste e integrar aprendizajes, recuerdos y experiencias emocionales. Que estas horas sean en cantidad (alrededor de 8 horas dependiendo de la edad) y calidad (sin despertares, con alternancia de fases del sueño o sin tensión) adecuadas muchas veces se torna un reto difícil de conseguir dada la dinámica actual de vida en la que podemos vernos inmersos. La pandemia, restricciones y posibles miedos asociados tampoco ayudan en este sentido. Son muchos los factores generadores de estrés, y este es gran enemigo para el sueño en cualquiera de sus momentos (conciliación, mantenimiento o despertar precoz). Y es que los problemas de sueño pueden tener diversas causas. Ya de por sí será fluctuante en función del estado corporal y mental diario, además de los cambios y mantenimiento o no de rutinas. 

El insomnio es un trastorno frecuente que muchas veces puede darse solo, pero es común que se enmarque dentro de otros, como los de depresión, ansiedad o trauma. A su vez, existen otros menos frecuentes relacionados pero que pueden revestir gravedad, como la narcolepsia o el síndrome de Kleine-Levin (conocido también como síndrome de la Bella Durmiente, pues quien lo padece puede tener periodos de sueño de cerca de 20 horas de duración de forma recurrente).

Algunas recomendaciones en estos días de horas de luz cambiante (recordemos que dentro de unas semanas además se cambia la hora) para favorecer el sueño podrían ser:

-Mantén en lo posible una rutina horaria de acostarse/levantarse.

-Cena ligero y no inmediatamente antes de irte a la cama. Tampoco consumas alcohol o tabaco.

-Establece una transición entre uso de pantallas o actividades activadoras hacia la hora de dormir, pudiendo incluir algún tipo de actividad relajante, como escuchar música suave, tomar un baño, leer o practicar relajación.

-Realiza ejercicio físico durante el día.

Podemos por tanto ver la importancia del sueño en nuestras vidas y por qué es necesario conmemorarlo una vez al año, resaltando la implicación tan grande que puede tener en nuestra salud. A la hora de abordar los problemas relacionados con el sueño, la intervención psicológica es fundamental. Desde el SPA podemos ayudarte a superarlos para que tu correcto descanso te ayude a afrontar con ganas el día a día.

Abuso sexual infantil

ALGUNOS MITOS SOBRE EL ABUSO SEXUAL INFANTIL

¿Qué es abuso sexual infantil? Se considera abuso sexual infantil a la interacción con menores de 16 años bajo las circunstancias siguientes:

• CON intencionalidad sexual

• SIN violencia ni intimidación

• SIN consentimiento del menor (o con consentimiento viciado por la manipulación o el engaño)

Pero... ¿sabías que el abuso sexual infantil puede darse sin contacto físico?

Un abuso sin contacto puede darse, por ejemplo, mediante el uso de las nuevas tecnologías (UNICEF habla de penetración digital). Otro caso de abuso sin contacto físico podría ser el de incitar a un menor a enseñar su cuerpo o a participar en actividades sexuales con otras personas.

Además, los abusos pueden darse con o sin acceso carnal. La penetración no es ni mucho menos necesaria para que se produzca un abuso y, de hecho, los abusos sin acceso carnal son los más frecuentes.

Mitos sobre el abuso sexual infantil 

A pesar de la prevalencia del abuso sexual (diversos estudios señalan que hasta un 25% de la población ha sido víctima), siguen persistiendo mitos y creencias erróneas. ¡Veamos algunos!

❌  Los abusadores son personas desconocidas para los niños. El abuso sexual se da con mayor frecuencia en el entorno doméstico. De hecho, los agresores más probables son personas cercanas al niño y, aproximadamente un 80% son familiares.

❌  Los agresores suelen ser enfermos mentales. Si bien su conducta viola nuestras normas sociales, y probablemente presenten alguna

alteración, los agresores suelen ser personas sin enfermedades mentales diagnosticadas.

❌  Los niños abusados no suelen contarlo por vergüenza. La vergüenza es el motivo menos frecuente en niños. De hecho, los niños muy pequeños suelen ver los abusos como un juego y no tienen pudor en hablar de ello.

❌  Existen síntomas específicos de abuso sexual infantil (pesadillas, rabietas, malas notas, etc.). Ningún síntoma es específico de abuso sexual, varía mucho la forma en la que las víctimas se ven afectadas.

❌  Las víctimas de abuso sexual son las niñas. El 30-40% de las víctimas son niños.

❌  Los abusos suelen ocurrir por la noche y en lugares solitarios. Generalmente los abusos se dan en espacios familiares y a cualquier hora del día.

❌  “Si fuese conocedor de un abuso sexual lo denunciaría”. Sorprende la distancia existente entre la opinión de que el abuso sexual infantil debe denunciarse (más del 90% de la población parece estar de acuerdo) y la conducta real de denuncia (se estima que solo el 15% de los casos llegan a denunciarse). De hecho, según la fundación ANAR (2019) en un 37% de los casos, el entorno familiar de los menores niega los hechos, y en más de un 30% encubre a los agresores.

Si esto es así, ¿por qué se siguen manteniendo estos mitos? 

Nos gusta pensar que vivimos en un mundo justo y predecible. Aceptar (por ejemplo) que más del 80% de los abusadores son familiares puede ser muy duro. En cambio, si pensamos que los agresores son personas desconocidas, ¿no es cierto que nos sentimos mejor? La evitación del malestar parece ser la clave de la persistencia de estos mitos, y conocerlos es el punto de partida para modificarlos.

Procrastinación

La procrastinación consiste en el hábito de aplazar la realización de una tarea que genera emociones desagradables (ej. pereza, miedo, ansiedad) y sustituirla por otra menos importante o más agradable. Lo que coloquialmente conocemos como “dejar para mañana lo que puedes hacer hoy”.

Se trata de una conducta de evitación, puesto que genera un alivio a corto plazo al no tener que enfrentar inminentemente la tarea pendiente. Sin embargo, a largo plazo esta estrategia es una fuente de estrés, puesto que no nos quedará más remedio que abordar dicha tarea, con la limitación de que contaremos con menos tiempo para ello, y por tanto, con menos recursos. ¿Qué consecuencias tiene la procrastinación?

• Aumento de la ansiedad y el estrés al afrontar la tarea, cada vez más cercana a su fecha límite.

• El rendimiento en la tarea pendiente puede verse disminuido.

• Pueden aparecer sentimientos de culpa y pérdida de control, acompañados de pensamientos rumiativos como “debería haber comenzado antes” o “soy un desastre”. 

• Nuestro autoconcepto y nuestra autoestima pueden verse perjudicados, asumiendo por ejemplo que se es “un/a vago/a”. Esto hará más probable además que en el futuro volvamos a procrastinar.

Las consecuencias de procrastinar no parecen demasiado alentadoras. Sin embargo, ¿por qué lo hacemos?

• Dificultades en la planificación y gestión del tiempo: a veces nuestras expectativas no son realistas y nos proponemos numerosas metas en un plazo de tiempo limitado. La lista de tareas se nos hace interminable e inabordable, por lo que preferimos dejarlo para más adelante y simplemente hacer algo que nos resulte más apetecible.

• Perfeccionismo y miedo al fracaso: cuando aparece una alta autoexigencia por que la tarea esté perfecta, tenderemos a postergarla porque nunca nos parecerá suficientemente buena. Sin embargo, al hacer esto puede darse el fenómeno de la profecía autocumplida, que nuestro desempeño no sea tan bueno al haber dejado la tarea para el último momento, y de este modo confirmar nuestro miedo. Sería una forma de autoboicotearnos.

• Incapacidad para decir “no” o para delegar tareas: puede que nos sobrecarguemos de tareas y la acumulación de estas nos genere ansiedad, lo que nos conduciría a postergarlas para dejar de sentir esa ansiedad inminente, aunque posteriormente las consecuencias sean peores. A veces preferimos asumir más carga que pedir ayuda a los demás, y en quien delegamos es en nuestro “yo futuro”.

¿Qué estrategias podemos llevar a cabo para hacerle frente a la procrastinación?

• Dividir las tareas en pequeños pasos, para que nos resulten más abordables y nos sea más fácil focalizar la atención en ellos. Podemos llevar a cabo una planificación de estas mini-tareas en forma de éxito seguro. Así mismo, no iniciar una nueva tarea sin haber terminado la mini-tarea anterior que te habías planteado. 

• Saber cómo priorizar nuestras tareas puede ser de ayuda. Recuerda: lo urgente antes que lo importante. Además, si entre nuestras tareas hay alguna que nos resulta especialmente incómoda o desagradable, puede sernos útil colocarla la primera en nuestra lista de prioridades.

• La procrastinación se mantiene porque se considera que las gratificaciones de aplazar la tarea son mayores que la de realizarla en dicho momento. Por eso, nos puede ayudar premiarnos tras la realización de cada mini-tarea. Así, el avance se percibirá como más gratificante y no será necesario procrastinar.

• Cuando vayas a realizar alguna de tus tareas pendientes, trata de eliminar de tu entorno los posibles distractores y ladrones de tiempo. Por ejemplo, el móvil, la televisión o las redes sociales. De esta forma te será más fácil focalizarte.

• Si consideras que el grado de interferencia de la procrastinación en tu día a día es demasiado alto y estas estrategias te resultan insuficientes, lo recomendable es que busques ayuda psicológica para trabajar en mayor profundidad los elementos que pueden estar manteniendo esta forma de afrontamiento de las responsabilidades. 

Esperamos que estás orientaciones te ayuden a ponerte en marcha sin procrastinar.