Conectar con nuestro corazón ❤️

¿Te has preguntado alguna vez cómo “conectar” con tu propio corazón? ¿Cómo sería hacerlo? ¿Por qué es necesario? ¿Estás dispuesto a intentarlo?

Desde la Federación Mundial del Corazón se promulga la importancia de cuidar este órgano tan importante, proponiéndose el 29 de septiembre como su Día Mundial. A priori podríamos pensar que es la medicina la ciencia más involucrada en su cuidado y rehabilitación (y posiblemente lo sea), pero no sería pertinente verla como la única. De hecho, la psicología se encuentra volcada no solo en el apoyo a su cuidado, sino en su propia recuperación tras enfermedades “biológicas”. Es más, esta mejor recuperación tras episodios de enfermedad cardiovascular puede verse potenciada y mejor gestionada cuando en la intervención se recogen factores psicológicos como el estrés y emociones como la tristeza o la ira. Se puede incluir, en el concepto de “autocuidado” holístico, una visión “pro” activa, esto es, una gestión emocional y de recursos sociales o cognitivos como elementos preventivos además de los meramente orgánicos.

Este año el lema Use Heart to Connect nos invitan a valorar una visión aún más amplia que lo anteriormente expuesto, haciendo referencia a las nuevas tecnologías o recursos equilibrados para todas las personas. Vemos de nuevo cómo los campos de acercamiento son múltiples y necesarios. Las implicaciones del concepto “conectar” son numerosísimas, quizá desde la psicología con especial énfasis, pues puede suponer desde conectar con su estado físico mediante la realización de actividades que a veces puede costarnos hacer, como ejercicio o cuidar nuestra alimentación, hasta la conexión emocional que se produce per se ante la aparición de emociones. Las emociones tienen un gran poder activador/reductor de su actividad y funcionamiento tanto a corto como a largo plazo. Así, se ha probado que la ira, además de activarlo momentáneamente, también es un factor de riesgo para la aparición de patología cardíaca. Respecto a la tristeza, su papel en forma de depresión también ha sido valorado como un factor importante. Incluso está demostrado que la alegría es beneficiosa para la recuperación tras un infarto, pero un exceso de optimismo puede ser un obstáculo a la hora de lograr una más completa rehabilitación debido al exceso de confianza que puede acarrear.

Y es que estas conexiones en ocasiones son complicadas de gestionar, bien por exceso, bien por defecto, o incluso por ser disfuncionales. Imaginemos tres ejemplos para ello: una persona continuamente ansiosa por la incertidumbre del futuro, alguien en un proceso de duelo complicado o alguien que se enfada ante la necesidad de descansar pero tiene jornadas de trabajo largas y muy ocupantes de su tiempo. Son situaciones cotidianas que pueden reflejar problemas en la gestión de rutinas y emociones y que en muchas ocasiones son objeto de intervención psicológica clínica. 

Este no debería ser un impedimento para animarnos a conectar con nuestro corazón mediante algunas pautas saludables y adaptables a cada circunstancia personal concreta:

-Tratar de tener una alimentación variada, sin excesos de grasa, sal o azúcar.

-Realizar ejercicio moderado unas tres veces por semana, como caminar rápido 30 minutos.

-Monitorizar nuestro corazón bien desde aplicaciones de móvil, bien desde centros sanitarios más especializados si fuese necesario, poniendo metas diarias (como controlar la tensión arterial o su ritmo) razonables y escalonadas, sobre todo tras la realización de ejercicio físico. 

-Descansar con buenas pautas de sueño, como mantener una rutina o practicar técnicas desactivadoras como respiración diafragmática o relajación antes de ir a dormir.

-Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, tabaco u otras sustancias.

-Obtener información ampliada y veraz de estas pautas y de fuentes confiables, como organismos oficiales, asociaciones, literatura científica o especialistas.

Desde el SPA os animamos a conectar con estas sencillas indicaciones con vuestro corazón para que funcione de la manera más saludable posible en el marco del autocuidado global. Vuestro corazón, a buen seguro, os lo agradecerá.

Alzheimer

DÍA MUNDIAL DEL ALZHEIMER 

La demencia es una de las principales causas de discapacidad y dependencia en el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la enfermedad de Alzheimer es una de las formas más comunes de demencia y supone entre un 60% y un 70% de los casos. Estos datos hacen que sean muchos los especialistas interesados en hallar soluciones en este ámbito. 

El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa de inicio insidioso (no brusco) caracterizada por daños corticales en el lóbulo temporal medial, concretamente en el hipocampo (estructura fundamental en relación con la memoria), lo que supone una perdida de memoria semántica (conocimiento general), episódica (sucesos y eventos vividos personalmente) y procedimental (conocimiento sobre destrezas) progresivamente. 

Hoy, 21 de septiembre, con motivo del Día Mundial del Alzheimer, nos gustaría exponer las diferentes fases de la enfermedad, así como aquello que las caracteriza y sus principales síntomas, con el objetivo de que su conocimiento pueda ayudar a su identificación en estadios tempranos. 

Primera fase: leve

Durante la primera fase de la enfermedad, la persona afectada es capaz de desenvolverse de manera autónoma existiendo una tendencia a atenuar los síntomas, por lo que en la mayoría de las ocasiones pasa desapercibida lo que dificulta una detección precoz. Por ello es importante conocer que síntomas resultan característicos en esta primera fase: 

- Tendencia al olvido “cotidiano”; 

- Dificultad para recordar nombres de personas conocidas recientemente;

- Dificultad para encontrar las palabras a la hora de comunicarse;

- Apatía;

- Cambios bruscos de humor;

- Dificultades para planificación y organización.

Segunda fase: moderada 

A medida que la enfermedad evoluciona, se comienza la etapa intermedia, aquella en la que el deterioro cognitivo comienza a ser evidente y las limitaciones comienzan a dificultar el desarrollo autónomo del paciente. En esta etapa los principales síntomas que podemos observar son: 

- Deterioro progresivo y evidente en vocabulario y grafía, lo que aumenta la dificultad para la comunicación; 

- Dificultad para acceder a recuerdos recientes;

- Dificultad para saber qué son o cómo se usan los objetos;

- Cambios en el comportamiento perceptibles;

- Dificultad a la hora de realizar tareas sencillas;

- Desorientación espacio-tiempo;

- Tendencia a dormir más durante el día.

Tercera fase: grave

El último estadio de la enfermedad de Alzheimer se caracteriza por un deterioro cognitivo y funcional severo que supone la perdida total de autonomía de la persona afectada así como:

- Perdida de memoria (tanto hechos recientes como pasados);

- Deterioro en el procesamiento de la información;

- Pérdida de la capacidad para comunicarse de manera coherente; 

- Incapacidad para realizar actividades cotidianas (caminar, aseo, alimentación, etc.), requiriendo ayuda constante;

- Cambios en personalidad y conducta.

Debemos de tener en cuenta que el Alzheimer afecta a cada persona de manera diferente por lo que los signos y síntomas pueden variar en las diferentes etapas de la enfermedad en función de la persona afectada. No obstante, conocerlas puede resultar de gran ayuda de cara a alcanzar un mayor entendimiento de la enfermedad. 

A pesar de la inexistencia tratamientos que supongan la cura o el revertimiento del avance progresivo de la enfermedad, los estudios realizados hasta la fecha arrojan evidencias de la posibilidad de reducir el riesgo de Alzheimer y aprovechamos estos datos para indicaros algunos de los principales factores de protección que pueden ayudar a su prevención como son: evitar el consumo de tabaco y el uso nocivo de alcohol, mantener una alimentación equilibrada y baja en grasa, realizar ejercicio con regularidad y manternos cognitivamente activos. 

Vuelta al cole

Afrontar el estrés de la vuelta al cole 

Aglomeraciones, madrugones, prisas, gastos… Septiembre es así, tiene la mala costumbre de presentarse cargadito con todas estas “lindezas” que acompañan a la inevitable vuelta al cole. Es por ello absolutamente normal que nos sintamos estresados en estos frenéticos días. El verano ha supuesto para muchos un agradable período de descanso, desconexión y relax, pero ahora toca lidiar nuevamente con el ajetreo habitual de la imperiosa rutina. Por este motivo, desde el Servicio de Psicología Aplicada de la UNED os queremos brindar una serie de pautas y recomendaciones para sobrellevar mejor los cambios adaptativos que requiere este tan temible mes. Esperamos que os puedan servir de ayuda. ¡Allá vamos!

- Consejo nº 1. Establecer cuanto antes los nuevos horarios: lo ideal sería programar a qué hora tendremos que comenzar a levantarnos por las mañanas y, en base a la misma, elegir el momento en el que nos habremos de acostar, de manera que nos quede un espacio temporal de 8 horas para gozar de un sueño reparador, procurando cenar al menos dos horas antes de meternos en la cama y no activarnos demasiado durante ese período. Realizar tareas domésticas, mirar constantemente el teléfono móvil y practicar ejercicio son actividades que preferiblemente se tendrían que realizar en otro momento del día. Leer una novela, recibir un masaje o ver una peli, en cambio, son opciones formidables.

- Consejo nº 2. Hacer listas de la compra: no sólo de pan vive el hombre… ¡y menos aún en septiembre! Mochilas, estuches, lapiceros, carpetas, cuadernos, rotuladores… ¡Y hasta flautas! Nuestros peques necesitan todo eso y mucho más. Por esa razón es importante anotar aquello que vayamos a adquirir y escoger la opción de compra que más se ajuste a nuestras necesidades. Si hacer cola en la interminable fila de un hipermercado nos parece agotador, siempre podemos acudir a un pequeño comercio o incluso realizar nuestro pedido online y que nos lo traigan a domicilio. Hoy en día contamos con múltiples opciones… ¡Aprovechemos esa circunstancia!

- Consejo nº 3. Sacar tiempo para nosotros mismos: todos tenemos un hobby preferido, ya sea pasear, pintar, escribir, etc. Debemos aprender a autorreforzarnos, premiándonos a nosotros mismos, consintiéndonos, autocuidándonos. Si apuntamos a nuestros hijos a actividades extraescolares para que disfruten practicando su deporte favorito o tocando un instrumento o tomando clases de baile, ¿por qué íbamos a dejar entonces insatisfecho a nuestro propio niño interior? Ser adultos implica adquirir nuevas responsabilidades, sí, pero en ningún caso lleva implícito renunciar a lo que siempre nos apasionó.

- Consejo nº 4. Saber delegar y pedir ayuda: hay que ser conscientes de que no somos ni Superman ni Superwoman, de que tenemos nuestros límites y de que, por lo tanto, no podemos con todo. Pedir ayuda no es signo de debilidad o de flaqueza, ¡y ni mucho menos de falta de valía! Todo lo contrario; se trata de un gesto que nos empodera y que demuestra que somos lo suficientemente autorreflexivos y asertivos como para saber verbalizar que existe alguna tarea que nos estresa en demasía y que precisamos sacar adelante con apoyo, sin esperar a que quienes nos rodean nos lean el pensamiento y se anticipen.

Pues bien, hasta aquí nuestros breves consejos de hoy. Esperamos que os sean de utilidad y os deseamos una feliz y sosegada semana. Muchas gracias por seguirnos y sobre todo por leernos. ¡Hasta la próxima!

Vergüenza

¿Cómo superar la vergüenza?

La vergüenza es una emoción bastante común en nuestras vidas y sin embargo una de las que más nos cuesta hablar. Comenzamos a sentir vergüenza desde muy pequeños, incluso desde los 3 años. Se desarrolla a partir de emociones primarias como son: el miedo, la ira y el asco; y es el resultado del aprendizaje social, moral y de autoconocimiento.

Como todas las emociones consideradas “negativas” la vergüenza tiene una función adaptativa en nuestro día a día. Nos ayuda a interpretar el contexto y a reconocer aquello que no nos gusta o nos hace sentir incomodidad. Suele ir acompañada de malas sensaciones que al igual que el resto de las emociones es necesario sentirla para que se pueda ir y tampoco alarmarse si llega. A veces puede ser una emoción que nos enrojece el rostro y se hace visible para los demás lo que puede generar en nosotros aún más sensación de falta de control. La vergüenza genera sensaciones malas, que nos afectan y nos transmiten los juicios de valor que los demás pueden tener sobre nosotros, es por ello por lo que genera tanta incomodidad e inclusión puede llegar a afectar a la imagen personal que tenemos de nosotros mismos.  

Para poder manejar esta emoción tan común pero molesta, estas son algunas recomendaciones que pueden ser útiles:

- Habla sobre tus emociones. Puede ser una estrategia una buena estrategia para aprender a gestionar las emociones, sobre todo cuando se trata del miedo a sentirse avergonzado. Mientras hablas de la experiencia la vas reestructurando en tu mente, le atribuyes otro significado y logras valorarla en su justa dimensión.

- No te avergüences de tu vergüenza. Sentir vergüenza no te hace inferior, sólo humano. Si reconoces tu vergüenza y la aceptas ya no tendrás que gastar energía en intentar que los demás no se den cuenta de que cómo estás sintiéndote.

- Desinhíbete. Realizar actividades en las que puedas reír a carcajadas o mostrar tus sentimientos ante los demás seguramente te ayuden a manejarte en otras situaciones más complicadas.

- Piensa en la situación como si fueses un observador externo. Puede ayudarte a tomar distancia con tus pensamientos y sensaciones para ser más amable contigo mismo y seguramente ayude a sentirte mejor.

- Relativiza y flexibiliza las situaciones. Sentimos vergüenza cuando consideramos algo muy importante. Si sientes demasiada vergüenza en determinadas circunstancias, es recomendable que analices la situación: quizás estás siendo demasiado duro contigo mismo y necesitas una dosis de flexibilidad. 

¿Cómo podemos comenzar a ponerlo en marcha? Prueba con este sencillo ejercicio:

1. Escoge una situación en la hayas sentido vergüenza.

2. Saca el lado bueno o gracioso de tu anécdota.

3. Finalmente, observa la situación desde fuera como si fueses un espectador.

4. Reflexiona sobre la importancia que tenía en ese momento y la importancia que tiene ahora.

Este ejercicio te puede ayudar a reflexionar situaciones del pasado y poder concederte un momento de compasión contigo. Te ayudará en futuras anécdotas con la vergüenza para darle solo la importancia que necesita.