Distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son creencias e ideas que forman parte del repertorio de pensamiento humano. Las distorsiones cognitivas son interpretaciones de la realidad, que modifican o dan un significado al mundo interno del individuo. Estas distorsiones pueden ser de distintos tipos:

1. Filtraje. Se atienden los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación. Este tipo de distorsión se observa cuando la persona magnifica su experiencia con adjetivos de tipo: terrible, tremendo, horroroso, no puedo resistirlo.  

2. Pensamiento polarizado o dicotómico. Se da cuando la persona interpreta las cosas con blancas o negras, buenas o malas, perfectas o fracasadas. No existe término medio. 

3. Sobregeneralización. En este caso se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. Se suelen utilizar interpretaciones tipo: todo, nunca, nadie, siempre, todos, ninguno.

4. Adivinanza. Se da cuando la persona sin mediar palabra “sabe qué sienten y piensan los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen”. Da valor de verdad absoluto a sus creencias sobre lo que sienten los demás respecto a ella, de tipo: “Cree que soy un tonto”.

5. Visión catastrófica. Se da cuando se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse: “Y si...”: “¿Y si en realidad no es así? ¿Y si me sucede a mí?"

6. Personalización. En este caso la persona cree que todo lo que la gente hace o dice es una reacción negativa hacia ella (“lloras para que yo me sienta mal”). También se compara con los demás comparándose (intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto).

7. Falacias de control. Se da cuando la persona se siente externamente controlada (impotente), se ve así misma desamparada, como una víctima del destino. La falacia de control interno también convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean (omnipotente). 

8. Falacia de la justicia. La persona piensa que conoce qué es la justicia, se mueve en un mundo injusto y cree que los demás no están de acuerdo con ella.

9. Culpabilidad. Se considera a los demás responsables de su sufrimiento, o por el contrario, se culpa a sí mismo de todos los problemas ajenos. Este sesgo se relaciona con el siguiente.

10. La falacia de cambio. La persona espera que los demás cambien para seguirle. Es como si necesitara cambiar a la gente porque su felicidad parece depender enteramente de ella. 

11. Razonamiento emocional. Aquí la persona cree que lo que siente tendría que ser verdadero. Si siente como estúpido o aburrido algo, se considera estúpida y aburrida a sí misma. 

12. Debería. La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Le molesta cuando una persona transgrede estas normas y también se siente culpable si las viola ella misma. Ejemplo de ello puede ser: “debería sentirme feliz”. 

13. Las etiquetas globales. Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global. 

14. Tener razón. Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón. 

15. La falacia de recompensa divina. Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.

Las distorsiones cognitivas tienen un importante impacto sobre nuestro estado de ánimo y la forma en la que respondemos y actuamos, por lo que si cambiamos el mensaje interno, cambiará su impacto sobre nuestros sentimientos y actuaciones. Para manejar los pensamientos erróneos o distorsionados se recomienda tener en cuenta que:

 Las cosas no suelen ser blancas o negras; suelen haber tonalidades intermedias.

 Es importante no magnificar la percepción o la interpretación.

 Tener en cuenta que hay cosas que escapan al propio control y que solos no podemos llegar a todo.

 No podemos saber lo que piensa el otro. Ante la duda mejor preguntar. Además cada persona tiene su punto de vista y no tiene por qué coincidir con el nuestro. 

 Hay que asumir que no siempre tenemos la razón. Las opiniones de los demás nos pueden ser muy útiles.

 Puede ser muy útil cambiar la frase “tengo que...” por “intentaré” o “me gustaría”.

En el SPA abordamos los esquemas cognitivos que pueden ser un importante mantenedor de la sintomatología clínica, sobre todo en los trastornos relacionados con el estado de ánimo o la ansiedad.

Juego y adicción

No sólo es el juego

Los juegos de azar por ocio o como medio para obtener ganancias han estado presentes a lo largo de la historia de la humanidad y se pueden entender de muchas formas. Bien, como un pasatiempo, una forma de conocer gente, un método efectivo para alejarse de las sensaciones de soledad y malestar, o una forma fácil y rápida de conseguir dinero. 

En definitiva, podemos enfocar el asunto de muchas formas, lo que es innegable es que los juegos de azar se han extendido a todos los ámbitos de la vida, desde la lotería de navidad hasta las rifas solidarias.

Si tuviésemos que hacer un perfil de la persona que apuesta, quizá diríamos, llevados por la intuición, que es un hombre de edad joven, aproximadamente 20 o 25 años. Que juega principalmente en modalidad presencial, es decir, va a salas de apuestas o casinos. Efectivamente, esto es correcto. En un estudio realizado para la Sociedad Estatal de Loterías y Apuestas del Estado (SELAE) se encontró que la mayor prevalencia de juego se encontraba entre varones jóvenes (entre 18 y 30 años) que realizan apuestas presenciales. Principalmente se juega a las tragaperras, apuestas deportivas y loterías. Si bien es cierto que los juegos de azar por Internet están tomando la delantera, especialmente entre los más jóvenes, lo mayoritario sigue siendo las opciones presenciales. 

A la hora de entender cómo se establece el juego patológico y su escalada, debemos tener en cuenta bastantes factores. Aunque su cantidad es grande, podemos clasificarlos en tres grupos. En primer lugar, las variables relacionadas con el entorno. Se relacionan con el origen del juego, incluye factores familiares, culturales y sociales. Parece lógico pensar, que en aquellas sociedades en las que el juego es pecado o está prohibido por ley, la incidencia del juego patológico será menor. 

En segundo lugar, los factores relacionados con el juego. Dependiendo de cuál sea la dinámica del juego, su estructura, sus complementos (luces, sonidos, imágenes) y su complejidad, los juegos de azar son mas o menos adictivos. Decimos que tienen mayor o menor “potencial adictivo”, no es lo mismo jugar a los dados con un cubilete de madera, que a la ruleta en un casino mientras tomamos una copa. Otro punto importante es que el juego esté disponible, sea cual sea la hora o el momento, y de manera sencilla.

Finalmente, los factores relacionados con la persona. Estos determinan el motivo por el que algunas personas que juegan tienen problemas y otras no. Este grupo incluye factores como la personalidad, factores biológicos, la edad, el género o los factores cognitivos. 

En este ultimo grupo de factores, los relacionados con la persona, encontramos una categoría que tiene una relación muy larga con el juego, los factores cognitivos. Estos factores, se refieren a dos cosas: las distorsiones cognitivas y la actitud hacia el juego. 

La primera es una vieja conocida. Son todos aquellos atajos que toma nuestra mente para entender algo tan complejo como el cálculo de probabilidades, que es en lo que se basan algunos juegos de azar. Obviamente, esto es prácticamente imposible, la capacidad de cálculo necesaria para manejar los datos requeridos solo está al alcance de unos pocos privilegiados. Además de que, algunos juegos ni siquiera dependen de esto, son puro azar. 

Por otro lado, está la actitud. Este es un campo de reciente estudio y hasta hace relativamente poco, la comunidad científica no se había planteado que la consideración como positiva o negativa del juego en sí, pudiera ser relevante a la hora de explicar porque se produce el juego patológico. En lo que se refiere a la actitud nos encontramos en terreno inexplorado, los estudios preliminares indican que podría ser un elemento que tener en cuenta a la hora de explicar el establecimiento del juego, establecer pronósticos y predecir la conducta futura de la persona. 

En definitiva, los problemas con el juego no son nuevos, los conocemos desde hace bastante, pero siguen siendo tremendamente complejos, por su resistencia al cambio, la gran cantidad de personas que se ven afectadas y el sufrimiento de quienes los padecen de manera directa y también a las personas que tienen cerca. 

Por este motivo resulta de gran relevancia destinar los recursos necesarios a prevenir que se establezca el problema de juego con apuestas, paliar los efectos del juego si no se ha podido evitar, ayudando a la persona (y su entorno) a recuperarse y, por supuesto, a la investigación sobre el mismo, con el objetivo de que toda intervención que se haga sea lo más eficiente posible. 

Salud sexual y masturbación

SALUD SEXUAL Y MASTURBACIÓN 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud sexual como "un estado de bienestar físico, emocional, mental y social relacionado con la sexualidad; no es meramente la ausencia de enfermedad, disfunción o debilidad. La salud sexual requiere un acercamiento positivo y respetuoso hacia la sexualidad y las relaciones sexuales, así como la posibilidad de obtener placer y experiencias sexuales seguras, libres de coerción, discriminación y violencia”. 

El día 14 de febrero es comúnmente conocido por ser el Día de los Enamorados. Sin embargo, desde 2003 también se estableció esta fecha como el día Europeo de la Salud Sexual. 

Para experimentar placer existen muchas formas, entre ellas el sexo, ya sea con otras personas o con uno mismo. La primera opción actualmente puede estar algo limitada debido a la situación actual que vivimos. Por ello, hoy nos centraremos en esta última, abordando los beneficios de la masturbación para nuestra salud física, psicológica y fisiológica. También mencionaremos algunas creencias erróneas respecto a ella. 

En primer lugar, la masturbación es una conducta sexual que puede ser definida como toda forma de autoplacer sexual obtenido mediante cualquier tipo de estimulación física directa. Esta conducta sexual es ampliamente practicada, ya que el 95% de los hombres y el 63% de las mujeres se han masturbado alguna vez.

La investigación clínica ha demostrado que la masturbación es beneficiosa tanto a nivel físico como psicológico. De hecho, es ampliamente utilizada como técnica en terapia sexual y de pareja. Con ella se suelen abordar problemas como la disfunción eréctil, la dispareunia (dolor durante el coito) o la eyaculación prematura. Los principales beneficios físicos son: 

1. Provoca un efecto analgésico y puede ayudar con los dolores menstruales, ya que provoca una desinflamación de la zona genital. Adicionalmente, las hormonas que se liberan tras el orgasmo pueden facilitar una mayor relajación. 

2. Su práctica habitual reduce el riesgo de cáncer de próstata en varones. 

3. Permite mantener un estado saludable de los genitales: ayuda a mantener una buena lubricación en el caso de las mujeres, y un buen reflejo de la erección y eyaculación en el caso de los hombres.

4. Algunos estudios indican que masturbarse puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, debido a los mayores niveles de inmunoglobina A que se observan en las personas que obtienen más orgasmos.

Principales beneficios psicológicos:

1. Ayuda a mejorar el sueño, especialmente en el caso de los hombres, debido a la liberación de serotonina y opioides.

2. Tiene un efecto relajante y de sensación de bienestar, ayudando a liberar tensiones tanto sexuales, como fisiológicas y psicológicas.

3. Ayuda a explorar y aprender sobre la propia sexualidad, promocionando actitudes positivas hacia el sexo y los genitales, y pudiendo mejorar a su vez el funcionamiento sexual en la pareja.

Algunos mitos y creencias respecto a la masturbación: 

- “Sólo se masturban las personas inmaduras, solitarias o las que no están satisfechas con sus relaciones sexuales”. 

Las investigaciones indican que suele suceder justo lo opuesto.

- “Mi pareja me ha regalado un juguete sexual, pero con la condición de que solamente lo utilice estando él/ella”. Aunque nos sorprenda, este tipo de condiciones se producen con frecuencia. Habitualmente detrás de ellas suele haber algún miedo a “no ser suficiente” o a que “nos vayan a reemplazar”. La función de un juguete sexual no es la de competir con ninguno de los miembros de la pareja, y por supuesto puede utilizarse tanto en solitario como en compañía. 

- “Si me masturbo en solitario es una falta de respecto hacia mi pareja. Me da vergüenza contárselo”. Como hemos comentado, nada tiene que ver la masturbación en solitario con un desdoro hacia nuestra pareja o con nuestra satisfacción sexual respecto a ella. Recuerda que cuanto mayor sea la comunicación con tu pareja, podrás disfrutar más fácilmente de tus relaciones con ella.  

Finalmente, si te preocupa algún aspecto de tus relaciones sexuales, como la falta de deseo, dolor durante el coito o disfunción eréctil, te recomendamos que consultes a un profesional de la psicología o a un médico para descartar causas orgánicas. Desde el Servicio de Psicología Aplicada de Guadalajara podemos ayudarte a abordar estos y otros problemas relacionados. 

Referencias: 

- Cabello, F. (2010). Manual de sexología y terapia sexual. Madrid: Editorial síntesis.

Acercándonos al Mindfulness

AQUÍ Y AHORA 

Todos en algún momento nos encontramos atrapados por la urgencia de nuestras tareas. Podemos incluso hacer una tarea mientras pensamos en la siguiente, sin ser conscientes de ello. Por ejemplo, puede que en alguna ocasión hayamos comido sin saborear la comida, o hayamos estado con alguien sin prestarle atención. No estábamos ahí. No estábamos comiendo ni pasando tiempo con esa persona. estábamos en otro lugar, en otra tarea. En otros momentos, puede que el pasado nos atrape, a pesar de saber que no lo podemos cambiar. Recordamos una y otra vez lo que ya pasó, pensamos en otras maneras en las que podríamos haber actuado, o nos lamentamos por lo que pudo haber sido.

Si te has identificado con alguna de estas circunstancias, no te culpes por ello. Hoy en día es muy común que esto pase.

El mindfulness es una técnica basada en la meditación que nos permite conectar con el presente. Practicar mindfulness es centrarse en lo que acontece en el momento actual, frente al vivir en la irrealidad o al soñar despierto. Mediante esta práctica, simplemente prestamos atención a lo que estamos sintiendo, pensando y haciendo, sin dejarnos embaucar ni por el pasado ni por el futuro. 

Además de focalizar nuestra atención en el presente, practicar mindfulness implica adoptar una actitud de observación y de aceptación. Simplemente observamos nuestro momento actual, sin juzgarlo ni pretender cambiarlo; y lo aceptamos tal cual es, sin empeñarnos en que sea diferente.

La literatura científica ha demostrado que la práctica del mindfulness no solo aumenta nuestra conciencia en la experiencia presente, sino que también mejora nuestro estado de ánimo, nuestro estado físico y psicológico, nuestra capacidad de regulación emocional, nuestro autoconcepto y, en definitiva, nuestra calidad de vida. Sin embargo, a pesar de su valor terapéutico, el mindfulness no es una técnica milagrosa. Su práctica requiere constancia, y uso siempre debe ser supervisado por parte de un profesional (ya que mal utilizado puede tener efectos adversos). Por ello, antes de ponerlo en práctica, un profesional debe asegurarse de que el mindfulness es adecuado para ti.

En cuanto a los recursos que se requieren para su práctica, no requiere de nada material. Únicamente deberás reservar tiempo para su práctica, y un espacio tranquilo donde no haya distracciones ni interrupciones.

Existen ejercicios de mindfulness formales e informales. Los ejercicios formales precisan de un mayor tiempo de aplicación (al principio se recomienda practicarlo dos o tres veces al día durante unos 15 minutos aproximadamente). Sin embargo, existen ejercicios de práctica informal que precisan mucho menos tiempo, y que podemos realizar en cualquier momento del día (ej. mientras tomamos un café, fregamos los platos, conducimos, o andamos hacia alguna parte). Por ejemplo, piensa en cómo has tomado el café hoy. ¿Has prestado atención a la temperatura de la taza? ¿Te has fijado en su color? ¿Había espuma? ¿Cómo era el olor que desprendía? Y, al echarle azúcar, ¿te has fijado en cómo cambiaba de color al entrar en contacto con el café? ¿Has notado los granitos de azúcar al removerlo? Este es un ejemplo de práctica informal de mindfulness que, como ves, no requiere más que prestar atención plena a lo que estamos haciendo.

Recuerda: “El ayer es historia y el mañana es un misterio, pero el hoy es un obsequio y por eso se llama presente”. ¿No crees que es momento de cuidarte, y de aprender a vivir con atención plena en lo que está pasando? 

Desde el Servicio de Psicología Aplicada de Guadalajara, vamos a poner en marcha un taller gratuito de iniciación al Mindfulness con el que pretendemos acercarnos a esta práctica tan beneficiosa para la salud. Si quieres apuntarte, puedes ampliar la información en www.unedguadalajara.es

Mutilación genital

LA MUTILACIÓN GENITAL FEMENINA

La mutilación genital femenina (MGF) es una práctica que se realiza en diversos países de África, Asia y Oriente Medio, como Mali, Indonesia o Arabia Saudí, aunque en los últimos años ha incrementado su incidencia en Europa entre la población migrante originaria de estos países. Consiste en la escisión parcial o total de los genitales femeninos externos por motivos no médicos, sino culturales. Se estima que 200 millones de mujeres y niñas han sido víctimas de MGF en el mundo. El día 6 de febrero se celebra el Día Internacional de Tolerancia Cero con la Mutilación Genital Femenina. Nuestro objetivo hoy es dar a conocer esta práctica y las consecuencias que tiene en la salud de las mujeres, tanto física como psicológica.

De acuerdo con la clasificación de la OMS, existen diferentes tipos:

• Tipo I: Clitoridectomía. Resección parcial o total del clítoris y/o su prepucio.

• Tipo II: Escisión. Resección parcial o total del clítoris y los labios menores, con o sin escisión de los mayores.

• Tipo III: Infibulación. Estrechamiento de la abertura vaginal, que se sella mediante el corte y la recolocación de los labios menores o mayores, con o sin resección del clítoris.

• Tipo IV. Cualquier otra lesión de los genitales externos con fines no médicos.

Las consecuencias para la mujer a nivel físico se dan tanto a corto como a largo plazo. En el momento de la intervención aparece un dolor agudo, consecuencia de la sección de los nervios de la zona sin anestesia. Además, existe riesgo de hemorragias, infección, VIH e incluso muerte. A largo plazo, pueden darse problemas en la cicatrización del tejido, quistes, úlceras, infecciones y problemas del tracto urinario y/o menstruales.

En lo que refiere a la sexualidad, puede aparecer dolor en las relaciones sexuales, pudiendo producirse desgarros en los casos de MGF Tipo III, lo que afecta negativamente al deseo y la excitación sexual. Así mismo, durante el embarazo y parto pueden aparecer sentimientos de ansiedad y miedo a los procedimientos obstétricos y los posibles desgarros al dar a luz. 

Aunque la investigación es limitada, esta indica que las mujeres que han sufrido MGF tienen mayor riesgo de desarrollar problemas psicológicos y emocionales. La práctica de la MGF es un hecho traumático que puede despertar en las niñas un intenso miedo a morir, sentimientos de traición hacia la persona que tiene la iniciativa de realizar la práctica (habitualmente un familiar cercano) e incluso puede darse disociación traumática (sensación de desconexión con el propio cuerpo o con la realidad). Además, se realiza habitualmente en niñas de entre 4 y 12 años, con lo que, a menor edad, menor capacidad emocional para integrar lo ocurrido, con lo que se vivirá con mayor carga traumática y tendrá peores consecuencias psicológicas posteriores.

A largo plazo, esto puede generar un trastorno por estrés postraumático (TEPT), experimentando recuerdos intrusivos del suceso, ansiedad, insomnio, síntomas físicos sin explicación… Así mismo, esta experiencia impacta en la imagen que la mujer desarrolla sobre sí misma y sobre los demás, generando una baja autoestima, problemas en las relaciones y una imagen corporal y personal negativas. Los momentos que mayor ansiedad pueden generar son la menstruación, las relaciones sexuales, el embarazo y el parto. 

Afortunadamente, y aunque lo deseable es la erradicación de dicha práctica, que vulnera los derechos de las mujeres y niñas, existe la posibilidad de tratar estas consecuencias a través de terapia psicológica:

• Se recomienda terapia cognitivo-conductual para abordar aquellos trastornos de ansiedad y del estado de ánimo derivados de las consecuencias de haber sufrido MGF. 

• El tratamiento psicológico para abordar el TEPT puede realizarse con terapia de EMDR (desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares) o hipnosis.

• Con respecto a las dificultades en la sexualidad, en el caso de la MGF Tipo I, la parte interna del clítoris permanece intacta, con lo que, al no eliminarse por completo las terminaciones nerviosas de este, es posible disfrutar de las relaciones sexuales. Con ayuda de la terapia sexual o de pareja, es posible aprender a desarrollar una vida sexual plena.