Distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son creencias e ideas que forman parte del repertorio de pensamiento humano. Las distorsiones cognitivas son interpretaciones de la realidad, que modifican o dan un significado al mundo interno del individuo. Estas distorsiones pueden ser de distintos tipos:

1. Filtraje. Se atienden los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación. Este tipo de distorsión se observa cuando la persona magnifica su experiencia con adjetivos de tipo: terrible, tremendo, horroroso, no puedo resistirlo.  

2. Pensamiento polarizado o dicotómico. Se da cuando la persona interpreta las cosas con blancas o negras, buenas o malas, perfectas o fracasadas. No existe término medio. 

3. Sobregeneralización. En este caso se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. Se suelen utilizar interpretaciones tipo: todo, nunca, nadie, siempre, todos, ninguno.

4. Adivinanza. Se da cuando la persona sin mediar palabra “sabe qué sienten y piensan los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen”. Da valor de verdad absoluto a sus creencias sobre lo que sienten los demás respecto a ella, de tipo: “Cree que soy un tonto”.

5. Visión catastrófica. Se da cuando se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse: “Y si...”: “¿Y si en realidad no es así? ¿Y si me sucede a mí?"

6. Personalización. En este caso la persona cree que todo lo que la gente hace o dice es una reacción negativa hacia ella (“lloras para que yo me sienta mal”). También se compara con los demás comparándose (intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto).

7. Falacias de control. Se da cuando la persona se siente externamente controlada (impotente), se ve así misma desamparada, como una víctima del destino. La falacia de control interno también convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean (omnipotente). 

8. Falacia de la justicia. La persona piensa que conoce qué es la justicia, se mueve en un mundo injusto y cree que los demás no están de acuerdo con ella.

9. Culpabilidad. Se considera a los demás responsables de su sufrimiento, o por el contrario, se culpa a sí mismo de todos los problemas ajenos. Este sesgo se relaciona con el siguiente.

10. La falacia de cambio. La persona espera que los demás cambien para seguirle. Es como si necesitara cambiar a la gente porque su felicidad parece depender enteramente de ella. 

11. Razonamiento emocional. Aquí la persona cree que lo que siente tendría que ser verdadero. Si siente como estúpido o aburrido algo, se considera estúpida y aburrida a sí misma. 

12. Debería. La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Le molesta cuando una persona transgrede estas normas y también se siente culpable si las viola ella misma. Ejemplo de ello puede ser: “debería sentirme feliz”. 

13. Las etiquetas globales. Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global. 

14. Tener razón. Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón. 

15. La falacia de recompensa divina. Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.

Las distorsiones cognitivas tienen un importante impacto sobre nuestro estado de ánimo y la forma en la que respondemos y actuamos, por lo que si cambiamos el mensaje interno, cambiará su impacto sobre nuestros sentimientos y actuaciones. Para manejar los pensamientos erróneos o distorsionados se recomienda tener en cuenta que:

 Las cosas no suelen ser blancas o negras; suelen haber tonalidades intermedias.

 Es importante no magnificar la percepción o la interpretación.

 Tener en cuenta que hay cosas que escapan al propio control y que solos no podemos llegar a todo.

 No podemos saber lo que piensa el otro. Ante la duda mejor preguntar. Además cada persona tiene su punto de vista y no tiene por qué coincidir con el nuestro. 

 Hay que asumir que no siempre tenemos la razón. Las opiniones de los demás nos pueden ser muy útiles.

 Puede ser muy útil cambiar la frase “tengo que...” por “intentaré” o “me gustaría”.

En el SPA abordamos los esquemas cognitivos que pueden ser un importante mantenedor de la sintomatología clínica, sobre todo en los trastornos relacionados con el estado de ánimo o la ansiedad.