Problemas de insomnio

INSOMNIO DURANTE EL CONFINAMIENTO

Afortunadamente en estos últimos días notamos un descenso en el impacto que tiene la pandemia en nuestro país, aunque vemos que está dejando una huella importante en nuestra salud psicológica.

Hoy hablamos del insomnio, que es sin duda una de las afecciones más sufridas durante el confinamiento y que se ha visto agravado por la ansiedad, la incertidumbre, dificultades económicas o familiares y sobre todo en los casos más complicados como puede ser el duelo por un ser querido o patologías graves.  

Normalmente, el inicio y mantenimiento del sueño se realiza de forma natural, pero en algunas ocasiones éstos se ven alterados. Las alteraciones del sueño pueden tener consecuencias que afecten el estado de vigilia, como pueden ser: irritabilidad, dificultades de concentración, somnolencia diurna, fatiga o agotamiento físico. 

El ser humano necesita dormir, y no solo dormir, necesita descansar un número suficiente de horas y que estas sean de calidad. Hay distintos factores que pueden alterar el sueño, y estos factores pueden deberse al entorno del paciente (exceso de luz o ruido, falta de higiene ambiental, cambio de horarios), o a otros factores propios de la persona que impiden obtener un sueño de calidad, como pueden ser: hábitos inadecuados, consumo de sustancias, enfermedades, cambios fisiológicos, etc. 

La falta de sueño reparador que permita al organismo restaurarse y rendir a un nivel óptimo diurno trae consigo consecuencias múltiples que pueden afectar la calidad de vida. Hay factores circadianos que afectan la calidad del sueño (como las rutinas diarias), u otros factores como la edad, el consumo de sustancias (como cafeína alcohol, nicotina), o algunas situaciones que pueden provocar alertamientos e impedir la conciliación del sueño: el estrés, las preocupaciones, los conflictos familiares, problemas de salud, problemas laborales y otras situaciones que no te permiten desconectar. Estos últimos se han visto intensificados durante el confinamiento por el estado de emergencia de sanitaria.

Para mejorar la calidad del sueño hay que tener en cuenta algunas recomendaciones:

1. Mantén horarios de sueño regulares, acostándote y levantándote siempre a la misma hora. Si no consigues conciliar el sueño en unos 15 minutos debes salir de la cama y relajarte en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
2. No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver TV, usar ordenador).
3. Evita la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche.
4. Mantén un ambiente adecuado que favorezca y ayude a conciliar y mantener el sueño: duerme a temperatura adecuada, evita ruidos, utiliza una cama confortable, evita los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
5. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada.
6. Evita tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, especialmente durante la tarde o al final del día.
7. Si te estás tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
8. Toma una cena ligera y espera una o dos horas para acostarse, aunque no es indicado irte a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) que favorezca la relajación antes de irte a dormir. 
9. Realiza ejercicio físico, pero evita hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
10. Evita siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde/noche. 

Si de todos modos, sigues teniendo dificultades a la hora de dormir, puedes plantearte acudir a un profesional de la salud que te ayude a comprender si hay más factores que puedan estar interfiriendo en tu descanso.