Higiene del sueño

Pautas de higiene del sueño

Hoy en día la sociedad en la que vivimos favorece que mantengamos un estilo de vida apresurado en el que priorizamos las actividades laborales, académicas y de ocio mientras que el descanso queda relegado a un segundo plano. Sin embargo, dormir es una necesidad que debemos cubrir para cuidar de nuestra salud física y mental ya que previene la aparición de enfermedades físicas y trastornos mentales. Podríamos definir la higiene del sueño como una serie de hábitos y acciones que favorecen que las personas podamos tener un sueño reparador e ininterrumpido.

A continuación, presentamos algunas estrategias que nos permiten tener una buena higiene de sueño diaria:

1. Planificar un horario fijo de sueño: Esto va asegurar que podamos dormir el tiempo que necesitamos (de 7 a 8 horas). Para ello es importante que intentemos levantarnos y acostarnos siempre a la misma hora para tener un patrón de sueño consistente. Por otro lado, debemos intentar evitar dormir la siesta, y en caso de hacerlo, esta debe tener lugar al principio de la tarde y ser cortas (10- 20 minutos).

2. Mantener una rutina fija y relajante antes de irnos a la cama: Una rutina fija mejorará la capacidad que tenemos para quedarnos dormidos. Esta puede incluir aspectos como dedicar 30 minutos previos a la relajación (escuchando música, leyendo...), bajar progresivamente la intensidad lumínica para favorecer la producción de melatonina y desconectarnos de las pantallas 30-60 minutos antes de acostarnos para cesar la estimulación que recibimos.

3. Evitar "dar vueltas en la cama": Si en 20 minutos no nos hemos quedado dormidos es recomendable levantarse y hacer una actividad que favorezca la relajación de nuevo. También es importante limitar el uso de la cama a las actividades sexuales y al sueño, por lo que es aconsejable evitar tumbarnos en la cama hasta la hora de dormir para que nuestra mente asocie nuestra cama al sueño nocturno.

4. Hacer de nuestra habitación un lugar cómodo para nosotros: Es importante que nuestro dormitorio sea una un sitio que favorezca la relajación. Para ello es beneficioso que nuestro colchón y nuestra almohada sean cómodos, elegir sábanas y mantas que nos hagan sentir a gusto, controlar la temperatura (18°C aproximadamente), evitar que entre luz en la habitación utilizando persianas y cortinas y disminuir el ruido si es necesario usando tapones.

5. Seguir hábitos diarios saludables: Estos ayudan a regular nuestro ritmo circadiano limitando las interrupciones del sueño. Entre nuestros hábitos podrían estar exponernos a la luz del sol,

hacer deporte, no fumar, reducir el consumo de alcohol, no consumir bebidas con cafeína u otros estimulantes durante la tarde.

Estas estrategias apenas suponen costes y no presentan riesgos por lo que son una manera sencilla de cuidar nuestra salud mental y física. Desde el Servicio de Psicología Aplicada os animamos a poner en práctica estas estrategias y esperamos que os puedan ser de ayuda.